真正合理的训练流程不单单只有训练，像训练前的准备工作，热身，训练中的专注高效，以及训练后的放松拉伸，每个部分都非常重要，而这几者所构成的才是一个完整合理的训练流程。

　　俗话说的好，兵马未动粮草先行。好的健身装备不仅能使训练过程感受愉悦，更能保障训练的安全性，提升我们的训练表现。装备的选择上也是衡量新手和老鸟一个关键的点

　　运动水壶可以选择这种摇摇杯，补水冲蛋白粉两不误，训练中少量多次补充水分，千万不要口渴再喝水，口渴已经代表身体发出脱水的信号，等口渴再补充水分并不会立刻被人体吸收，影响训练表现。

　　可以选择纯棉大块的，纯棉吸汗效果好，大块的运动毛巾可以垫在器械上使用，避免自己或他人的汗液影响训练感受，利人又利己。

　　阻力带，某宝上有很多，女生可以选择最轻的带子，训练前热身使用，可以快速有效的给锻炼部位一个预先刺激，提升训练感受。

　　建议选择缠绕式的护腕，可以提高手腕的支撑性和稳定性，帮助手腕固定在中立位。不建议选择毛巾式护腕，起不到防护作用只能擦擦汗。

　　建议选择皮质的腰带，深蹲硬拉训练时候可以帮助维持核心的稳定性，适合在较大重量训练时使用，提升训练表现。不建议使用尼龙材质的束腰带，除了保暖没有实际意义。

　　个人推荐可以选择缠绕型助力带或八字助力带，大重量硬拉握力严重不足时可使用但不建议常用，练背时使用可以减少小臂过多参与发力。

　　根据训练项目选择相适应的鞋子，跑步可以选择跑步鞋，如果是深蹲，硬拉力量训练，建议准备一双平底鞋，像匡威，回力，飞跃性价比都很高，脚踝活动度有限制或预算够的可以选配专业的深蹲鞋，不建议穿缓震好的鞋进行力量训练，强推神鞋飞跃硬拉好用得一批。

　　以上是我个人推荐健身前可以准备的东西，另外也有护膝护肘之类各种装备都很实用，具体可以根据自己的需求进行选置。

　　制定一份合理的训练计划，可以帮助训练者量化训练目标，做好训练规划，避免进健身房毫无目的的训练。训练计划的制定取决于训练者的训练水平，因人而异，高水平训练者需要考虑的因素很多，但对于初级训练者，计划的制定不需考虑太过复杂。

　　初级训练者本身训练水平比较低，身体没有承受过像样的刺激，当开始训练，给身体足够的刺激，经过72小时的休息身体能快速适应当前的负荷并超量恢复超过原先的训练水平。

　　而训练水平越高的训练者需要的负荷刺激就越大，需要恢复得时间越长，进步的速度也就越慢。

　　初级训练者的标志性特点就是能从负荷渐增的训练中迅速恢复，从而产生渐进稳定的进步。

　　因此初级训练者的计划制定只需要满足每次训练相比上次都能增加训练重量并安排充足的恢复时间即可，这种计划也被称为线x训练就是典型的线性增重模板

　　建议使用重量从9到10 rm开始，其中，卧推和深蹲每周训练，都应必威betway中国该比上次增加5磅（女生2.5磅）的重量，硬拉每次比上次多10磅（女生多5磅）的重量。

　　计划仅供参考，不喜欢5x5的也可以使用上下肢分化或其他训练计划，满足渐进超负荷和超量恢复两个原则即可。

　　如果时间比较紧张无法预留时间吃饭，那么建议选择一些方便携带，碳水含量高，容易消化的食物

　　例如两根香蕉，两片全麦面包，一袋饼干或一小把干果，都能很好帮助我们保持好的训练状态。

　　我们可以选择跑步机，椭圆机之类的有氧器械，匀速热身5分钟左右，达到身体微微出汗即可。天气较冷的话，热身时间可适当延长。

　　专项热身是为了预先激活目标肌肉群，润滑关节，提高训练表现，降低受伤风险。

　　关于训练计划的制定上文讲得很清楚，训练中主要谈谈计划执行过程容易被忽略的细节。

　　以5x5为例，主项就是指深蹲，卧推，硬拉，辅助项俯身划船，直立杠铃推举等。复合动作，多关节参与动作，例如深蹲硬拉卧推划船推举；孤立动作，单关节参与动作，二头弯举，股四头肌弯举等等。大肌群，胸背腿；小肌群，肱二肱三腹部等。

　　捡了芝麻丢了西瓜的故事相信大家都是耳熟能详，训练顺序的安排也是同理，主项复合性动作带来的训练收益远超辅助项孤立性动作。

　　组间休息太短会导致身体恢复不足下一组训练有气无力，影响训练质量；组间休息太长会导致体温下降，身体状态下滑，影响训练表现。

　　大重量（超过1rm 70%）复合动作组间休息时间三分钟左右，中等重量(1rm 70%以下)的2-3分钟，单关节动作组间休息控制在1分钟内。

　　当然具体休息多长也是因人而异，一般当你感觉心跳逐渐平稳，喘气均匀没那么累就可以开始下一组了

　　卧推的时杠铃落下时吸气，推起时吐气；深蹲时蹲下吸气，蹲起时慢慢呼吐气。其他动作同理，吸气能提高血氧浓度，提升训练耐力，而吐气有助于身体更好的发力，记得发力的时候吐气，能更好的完成训练计划。

　　瓦式呼吸就是深吸一口气到胸腔，然后屏住呼吸，紧闭声门，同时核心肌群发力，想象肚子此刻是个篮球，开始充气后慢慢鼓起，使用腰带的话此刻感受会更明显，小腹和腰带之间会有个相互对抗的力。

　　通过瓦式呼吸增强腹腔压强，可以在大重量训练中，起到稳定核心和辅助脊柱保持中立位形成一个不易变形的刚体，对抗大重量的压力，保证腰椎的安全。

　　静态拉伸指慢慢将身体部位移动到某一位置并保持一定时间，从而拉伸某一肌肉或某一肌肉群。

　　训练后进行静态拉伸是为了放松肌肉，缓解大强度训练后的肌肉紧张僵硬，加快恢复进程。